سهی اندیش را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید:

 

من نمی خواهم مورد ترحم هیجاناتم باشم. می خواهم از آنها استفاده کنم، از آنها لذت ببرم، و برآنها تسلط داشته باشم. 

" اسکار وایلد"

برای خیلی ها ، بیان احساسات سخت است. ما یا هیجاناتمان را درون خودمان نگه می داریم و اجازه نمی دهیم کسی متوجه احساساتمان شود، یا وقتی سرریز شدند به شکلی ناسالم و غیر قابل انتظار آنرا بروز می دهیم.

چرا؟ شاید به این دلیل که متاسفانه در جامعه تجربه و بیان هیجانات اغلب به عنوان نشانه ای از ضعف و نقطه مقابل منطق و هوش قلمداد می شوند، و این لکه ننگ بخشی از آن چیزی است که بیان هیجانات را سخت می کند چون ما نمی خواهیم ضعیف دیده شویم.

به هر حال هیجانات نقش بسیار بزرگی در این که چگونه دنیا را درک کنیم و با دیگران ارتباط برقرار کنیم ، بازی می کنند. به همین دلیل بسیار مهم است که یاد بگیریم چگونه بیشتر با هیجانات خود ارتباط برقرار کنیم.

طی مراحل رشدی کمک می کند که هرچه بیشتر و بهتر از این که چه احساسی داریم و چرا، آگاه شویم. این مهارت، "آگاهی هیجانی" نامیده می شود. شناخت هیجانات کمک می کند که با دیگران ارتباط بهتری داشته باشیم ، بدانیم که چه می خواهیم، و انتخاب کنیم و تصیم بگیریم که می خواهیم چه کاری برای خود انجام دهیم.

آگاهی هیجانی برای بعضی افراد بهتر و آسانتر از برخی دیگر بدست می آید. خبر خوب این است که آگاهی هیجانی مهارتی است که هر کسی می تواند با تمرین آنرا کسب کند. روشهای ذیل راهنمایی هستند که می توانید برای افزایش توانایی تماس بیشتر با هیجاناتتان از آنها استفاده کنید.

به هیجاناتتان توجه کنید و به آنها نام بدهید:

توجه به هیجانات مختلفتان را همانگونه که آنها را احساس می کنید شروع کنید.

یک هیجان را پیگیری کنید. یک هیجان آشنا مثل لذت را انتخاب کنید و آنرا در طی روز پیگیری کنید. می توانید به سادگی یک یادداشت ذهنی برای خودتان بنویسید یا آن را در یک دفتر یادداشت کنید. هر گاه این احساس را تجربه کردید، توجه کنید که کجا هستید، با چه کسی هستید، چقدر و چه زمانی آنرا احساس می کنید و چه کاری انجام می دهید. شدت آنرا که هیجان خفیف ، متوسط، یا قوی است ، یادداشت کنید و این که آیا در موقعیت های مختلف شدت متفاوت دارد؟

دفتر لغات هیجانی خود را بسازید. چه تعداد هیجان می توانید نامگذاری کنید؟ سراغ حروف الفبا بروید و به یک هیجان برای هر حرف ، فکر کنید.

به هیجانات مرتبط باهم که در شدت متنوع هستند، فکر کنید. به عنوان مثال ممکنه تحریک پذیر شده باشید، رنجیده باشید، خشمگین باشید، یا غضبناک. ببینید چه مقدار از این " هیجانات هم خانواده" را می توانید بشناسید. 

یک مجله احساسات داشته باشید. هر روز چند دقیقه به این اختصاص دهید که بنوسید چه احساسی دارید و چرا داشتن ژورنالی در مورد تجربیات و احساسات ، آگاهی هیجانی تان را می سازد. اغلب اوقات هنر به شما امکان می دهد تا با احساسات خود به روشی غیر از کلمات ارتباط برقرار کنید. این کار به شما این امکان را می دهد که بیشتر با تجربیات بدنی و اندامی خود در ارتباط با هیجاناتتان رابطه  برقرار کنید.  

داشتن راه فرار خلاقانه همچنین به شما این شانس را می دهد که هیجاناتتان را در یک سطح شخصی و منحصر بفرد که نمی تواند همیشه از طریق درونگرایی و خودگویی بدست آید، هضم کنید. می توانید بیان خلاقانه ای از هیجان تان با شعر گفتن، آهنگ ساختن، نقاشی کردن و ...داشته باشید. می توانید تلاش های بیشتری انجام دهید. برای مثال می توانید سعی کنید هیجانات یک هنرمند را وقتی شعرش را می خوانید یا موسیقی اش را گوش می کنید، شناسایی و توصیف کنید.

هرچه بیشتر با هیجانات خود آشنا شوید، بیشتر می توانید خودتان و اطرافیانتان را بشناسید.

آیا فکر می کنید که خلق و خوی شما می تواند بلافاصله با توجه به آنچه در روز برایتان اتفاق می افتد تغییر کند؟

توجه به احساسات به ما اجازه می دهد بیشتر خود-آگاه باشیم و کمک می کند که با یکدیگر ارتباط برقرار کنیم. اما اگر اجازه دهیم هیجاناتمان به ما بگویند که چگونه زندگی کنیم، می تواند منجر به اضطراب، افسردگی ، و حتی تاثیر منفی برسلامت و روابطمان شود. 

ابتدا احساسات خود را تایید کنید:

هنگامی که خود را در حال غرق شدن در میان امواج احساسات می بینید، مهم است که آنها را نادیده نگیرید. احساسات می توانند شبیه به کودکان متمردی باشند که نیاز به توجه دارند. هنگامی که آنها را تأیید کنیم، آنها را ببینیم و صدایشان را بشنویم، احساس امنیت و درک شدن را به کودک متمرد می دهیم که می تواند آرام بگیرد.

درک کردن هیجانات بخش مهمی از زندگی است . به عنوان مثال ، اگر با احساس خستگی ، غم و یا تنهایی ، تمایل پیدا می کنید به خوردن ، این کار اکثرا به نتیجه خوبی منتهی نمی شود. وقتی اضافه وزن پیدا می کنید، احساس بدتری خواهید داشت. دیدن و پذیرش وجود هیجانات به جای خفه کردن آنها با غذا، بخش بزرگی از خودآگاهی هیجانی است .

وقتی هیجاناتمان را تایید می کنیم، بیشتر آگاه می شویم و آنها را می بینیم، و شروع می کنیم به درک این که از کجا می آیند. فقط در این مرحله از آگاهی است که می توانیم بفهمیم هیجانات چه قدرت و تاثیری بر زندگیمان دارند.

از محرکهای خود آگاه باشید:

 وقتی با هیجانات خاصی مثل خشم، حسادت، یا ترس درگیر هستید، تلاش کنید از شرایطی که به عنوان محرک آنها را برمی انگیزاند، آگاه شوید.

من در زندگی شخصی خودم متوجه شده ام که اغلب وقتی پ احترام  و قدردانی لازم را دریافت نکنم، خشمگین می شوم. به عنوان مثال وقتی چند بار از فرزندانم میخواستم کاری را انجام دهند و حرفم را پشت گوش می انداختند، خشمگین می شدم و خیلی زود تحت تاثیر هیجان شروع می کردم به فریاد زدن. در حالیکه الان به این درک رسیده ام که تفکر "آنها قصد بی احترامی به من را دارند" غلط است ، این فقط فکر من است و لزوما واقعیت ندارد. و پذیرش این که من این فکر را دارم و به خاطر این فکرم خشمگین هستم، باعث فروکش خشمم می شود.

آگاهی نیرویی قوی است ، به ما این کنترل را می دهد که بتوانیم چگونه پاسخ دادن را انتخاب کنیم.

همیشه به خاطر داشته باشید که هیجان از تفکر برمی خیزد. اگر خود را درحال تجربه هیجان سنگینی می بینید، کمک خوبی است که افکاری را که پیش از آن هیجان داشتید مورد بررسی قرار دهید. سپس ازخود بپرسید، آیا این افکار برپایه حقیقت بنا شده اند، یا برپایه ادراک من از حقیقت ؟  

هیجاناتتان را بنویسید:

یکی از بزرگترین ابزار برای مقابله با هیجانات نوشتن آنهاست. من الان سه سال است که هر روز خود را می نویسم، همیشه سولاتی در مورد هیجاناتم می پرسم و تلاش می کنم لایه های عمیق تر افکار را با حفاری پیدا کنم. 

اگر از احساساتم، احساس رضایت نکنم، یک سوال ساده در دفتر خاطرات خود خواهم پرسید، چرا، چرا امروز احساس می کنم غم انگیز است؟ به این طریق می توانم  به عقب برگردم و توالی حوادث  و افکاری را که مرا به این جا رسانده، مرور کنم .سپس از خودم می پرسم چه فعالیت مثبتی می توانم داشته باشم که هیجان دیگری برایم بیاورد، مثلا چه کار مثبتی می توانم الان برای خودم انجام دهم ؟ فقط 5 تا 10 دقیقه نشستن، و از احساسات خود سوال کردن می تواند تفاوت فاحشی در این که چقدر خوب بتوانید آنها را کنترل کنید در شما ایجاد کند.اگر وقت کافی برای نوشتن ندارید، سعی کنید حداقل سوال را از خود بپرسید.

 

مسئولیت هیجانتان را به عهده بگیرید:

چقدر اتفاق افتاده که به کسی بگویید رفتارش باعث شده احساس خاصی در شما ایجاد شود؟ به عنوان مثال " تو وقتی دیر می آیی من را عصبانی می کنی". این درسته که کلمات یا رفتار دیگران روی ما تاثیر می گذارد، اما لازم است مسئولیت هیجانات خود را در پاسخ به آن کلمات و رفتار بپذیریم. هیچ کس باعث نمیشه شما احساسی داشته باشید، این انتخاب شماست.

بنابراین اغلب هیجانات واکنشی که ما احساس می کنیم بر اساس درک خودمان از حقیقت است،  و بر اساس چیزهایی که برای ما اهمیت دارد. ممکن است دیر کردن، محرکی برای خشمگین شدن شما باشد، اما همین دیر کردن برای شخص دیگری ممکن است امری معمول و بدون اهمیت باشد.همچنین توجه داشته باشید که مردم براساس روشهای خاصی عمل می کنند که از چیزهای مختلفی مثل فرهنگ، باورها، تجربه های زندگی وتربیت تاثیر می گیرد.

به خود زمان بدهید:

وقتی با یک واکنش هیجانی قوی درگیر هستید ، مهم است که به خودتان فرصت دهید و از فرد یا موقعیت فاصله بگیرید. هرگز در ضمن تجربه هیجانات سنگین ، رفتار نکنید. صبر کنید تا آرام شوید و بتوانید تحلیل منطقی ای داشته باشید. بعد از آن رفتار کنید.

حتی اگر احساسی مثبت باشد، هنوز هم می تواند شما را به یک مسیر مخرب هدایت کند. چقدر اتفاق افتاده که از انجام کاری که به نام عشق انجام داده اید ، پشیمان شده باشید؟.

برنامه مانترای خود را ایجاد کنید.

گفتن " در لحظه زندگی کن" راحت است، اما در زمان لازم این کار را انجام دادن سخت است. وقتی به عنوان مثال متوجه می شوید که نزدیک است عصبانی شوید ، و نمی توانید سریع خود را از موقعیت خارج کنید، سعی کنید با مانترای خود ارتباط برقرار کنید. مانترا فقط یک کلمه یا عبارت کوتاه هست که به شما کمک میکند نسبت به هیجاناتتان آگاه شوید و توسط آن کنترل نشوید. 

کلمه ای که من استفاده می کنم " آرام " است . به این دلیل که آنرا با خلق و خوی آرام مرتبط می کنم. مانترای شما می تواند چیزی کاملا متفاوت و متناسب به هیجانی باشد که بیشتر نسبت به آن واکنش نشان می دهید.

به هرحال مهم است که به خاطرداشته باشید شما هیجاناتتان نیستید- شما می توانید تصمیم بگیرید که هیجانتان را مدیریت کنید یا اجازه دهید هیجانتان شما را مدیریت کند.

همانطورکه آگاهی خود را پرورش می دهید و یاد می گیرید محرکهای خود را شناسایی کنید، بطور فزاینده ای از این که چه زمانی هیجاناتتان به شما خدمات خوبی ارائه می دهند و کی لازم است هیجاناتتان را کنترل کنید، آگاه می شوید.

از علائم سرکوب عاطفی آگاه باشید:

برای ارتباط بیشتر با هیجان خود، از علائم سرکوب عاطفی خود آگاه شوید. منظور از سرکوبی عاطفی این است که در زمان و مکان مناسب آنرا بیان نمیکنید. چقدر اتفاق افتاده که در موقعیتی عصبانی شده اید ولی چیزی نگفته اید؟

یکی از علائم مشترک سرکوبی هیجانات انفجار غیرمنتظره آنهاست. به عنوان مثال ، در مورد مساله کوچکی که شما را آزرده، مدت زمان زیادی صحبت نمی کنید، و بالاخره یک روز در آن مورد منفجر می شوید.

وقتی به خودتان اجازه نمی دهید که هیجانتان را به شکلی سلامت بیان کنید تا از آن رها شوید، آنها در یک موقعیت و در رابطه با نکته ای و اشاره ای بنحوی برافروخته می شوند که نمی توانید کنترلشان کنید.

نشانه دیگری از سرکوبی هیحانات تجربه استرس، اضطراب، خستگی، و بیخوابی است. نگه داشتن هیجانات باعث تجمع در درون می شود و اغلب از نظر بدنی احساس بدی خواهید داشت. 

 

سعی نکنید همه هیجانات را با توجیهی منطقی دور کنید:

اغلب افرادی که با احساس عاطفی خود ارتباطی ندارند، سعی می کنند احساسات خود را "عقلانی" کنند .

گرچه سودمند است که گاهی هیجانات خود را تحلیل کنید، درعین حال خوب است به خودتان اجازه دهید که هیجانی را بدون نیاز به این که دلیلی پشت آن وجود داشته باشد نیز تجربه کنید. 

هر هیچانی قابل توصیف نیست. در حقیقت اغلب اوقات هیجانات بیان کننده نوع خاصی از دانش در مورد خودمان و دنیای خودمان است که نمی تواند در کلام بیان و توصیف شود.

با دیگران در مورد این که چه احساسی دارید صحبت کنید.

به اشتراک گذاشتن هیجانات با دیگران سخت است ، اما خوب است در مورد آنها بطور مرتب صحبت کنید. 

هرچه بیشتر در مورد احساسات خود صحبت کنید، این امکان را فراهم می کنید که نسبت به احساسات خود صادق تر باشید و با شنیدن نظر دیگران شناخت بیشتری نسبت به چگونگی هیجان خود در مواردی که مورد توجه قرار نداده بودید، بدست آورید. بسیاری از هیجانات ما در رابطه با افراد دیگر برانگیخته می شوند. هیجانات اجتماعی ای مثل عشق ، خشم ، شرم، خجالت، احساس گناه، افتخار و ناامیدی. با گشادگی به اشتراک گذاشتن احساساتمان با دیگران، بیان احساس را در سطح اجتماعی مطلوب به نمایش می گذارد.  

زبان بدن و چهره دیگران را ببینید:

هیجانات معمولا ترکیبی از افکار درونی و احساسات، همچنین زبان بدن و چهره بیرونی هستند .

وقتی با هیجان خودتان، بخصوص در موقعیت اجتماعی ارتباط برقرار می کنید، چهره و زبان بدن تان با هیجانی که بیان می کنید هماهنگ می شوند. این هماهنگی برای بسیاری از مردم امری طبیعی است ، اما برای خیلی ها بیان و هماهنگی چهره و زبان بدن کار سختی است . 

روشی که می تواند کمک کند تا به بیان احساساتتان عادت کنید، این است که دیدن زبان بدن و چهره دیگران را تمرین کنید. ابتدا این کار را در موقعیت های زمانی خاص انجام دهید. تصاویر افراد را وقتی هیجانات مختلفشان را بیان می کنند ، پیدا کنید و آن هیجانات را در چهره و زبان بدن خود تمرین کنید. تقلید هیجان در سطح فیزیکی می تواند باعث تجربه آن در سطح روانشناختی شود. 

این تمرین در ابتدا ممکن است مضحک بنظر برسد، اما می تواند واقعا کمک کند که ماسکهای هیجانی خود را از دست بدهید، و بیان خودبخودی احساسات در تعاملات اجتماعی را برای تان آسان تر کند.

از فیلمها، تلویزیون، کتابها و موسیقی که هیجانات قوی را به نمایش می گذارند، استفاده کنید:

ابزار مهم دیگر در کمک به برقراری ارتباط بیشتر با هیجانات این است که فیلمها یا برنامه های تلویزیونی ای را نگاه کنید،  کتابهایی را بخوانید ، یا به موسیقی ای گوش کنید که احساساتی قوی را بیان می کنند.

این موارد کمک می کنند هیجاناتی را تجربه کنیم که در زندگی واقعی مان آنها را نداریم. به عنوان مثال یک فیلم می تواند شما را به زندگی شخصیتی ببرد که زندگیش کاملا متفاوت با زندگی شماست- و از میان سختی هایی عبور می کند که با شما متفاوت هستند. و این شانس را به ما می دهند که دسته وسیعتی از هیجانات انسانی را تجربه کنیم که همیشه در دسترس نیستند. فیلمهای ترسناک به ما این شانس را می دهند که ترور و ترس را تجربه کنیم. داستانهای رومانتیک فرصت تجربه عشق وشهوت را به ما می دهند. و فیلمها یا داستانهای درام فرصت تجربه غم و سوگ را در اختیار مان می گذارند. همه اینها روشی امن و سلامت برای نفوذ در هیجانات مختلف می باشند.

 ترجمه و تنظیم : مهنازمرادی (مشاور - زوج درمانگر)

مطالب، ویدئوها و پرسش و پاسخ ما را در تلگرام و اینستاگرام دنبال کنید

@sahiandishe

#sahiandish_moshavere