برای خیلی ها ، بیان احساسات سخت است. ما یا هیجاناتمان را درون خودمان نگه می داریم و اجازه نمی دهیم کسی متوجه احساسمان شود، یا وقتی سرریز شدند به شکلی ناسالم و غیر قابل انتظار آنرا بروز می دهیم.

شاید به این دلیل که متاسفانه در جامعه تجربه و بیان هیجانات اغلب به عنوان نشانه ای از ضعف و نقطه مقابل منطق و هوش قلمداد می شوند، و این لکه ننگ بخشی از آن چیزی است که بیان هیجانات را سخت می کند چون ما نمی خواهیم ضعیف دیده شویم.

به هر حال هیجانات نقش بسیار بزرگی در این که چگونه دنیا را درک کنیم و با دیگران ارتباط برقرار کنیم، بازی می کنند. به همین دلیل بسیار مهم است که یاد بگیریم چگونه بیشتر با هیجانات خود ارتباط برقرار کنیم.

عبور از مراحل رشدی کمک می کند که هرچه بیشتر و بهتر از این که چه احساسی داریم و چرا، آگاه شویم. این مهارت، "آگاهی هیجانی" نامیده می شود. شناخت هیجانات کمک می کند که با دیگران ارتباط بهتری داشته باشیم ، بدانیم که چه می خواهیم، و انتخاب کنیم و تصیم بگیریم که می خواهیم چه کاری برای خود انجام دهیم.

گرچه بعضی افراد نسبت به بعضی دیگر خیلی آسانتر به آگاهی هیجانی دست می یابند، خبر خوب این است که آگاهی هیجانی مهارتی است که هر کسی می تواند با تمرین آنرا کسب کند. توجه به بعضی نکات می تواند در افزایش این توانایی به ما کمک کند.

یکی از کارهایی که می توان برای نزدیک شدن به آگاهی از هیجانات کمک کننده باشد، این است که در طول روز با خودنگری متوجه احساسات و هیجانات خود درموقعیت های مختلف شده، آنها را شناسایی کنیم. به عنوان مثال اگر متوجه شدید که عصبانی هستید، دقت کنید به این که چه عاملی سبب شده که عصبانی شوید، در چه موقعیتی قرار دارید، و آنرا در طی روز مورد مشاهده قرار دهید.

هیجانات تنوع زیادی دارند. و یک نام را به همه هیجانات دادن، نشانگر این است که شناختی نسبت به هیجان خود نداریم. به عنوان مثال وقتی بدنمان می لرزد، عضلاتمان منقبض شده، احساس دل پیچه داریم و میخواهیم فریاد بزنیم. لازم است تفاوت ظریف بین این که آیا احساسمان ترس است یا خشم، را شناسایی کنیم و نامگذاری درستی بر هیجان خود داشته باشیم. در عین حال که لازم است به هیجانات مرتبط باهم که در شدت متنوع هستند، نیز فکر کنید. به عنوان مثال آیا تحریک پذیر شده اید، رنجیده اید، خشمگین هستید، یا غضبناک؟  ببینید چه مقدار از این " هیجانات هم خانواده" را می توانید بشناسید. 

یک ژورنال احساسات می تواند در شناسایی عواطف و هیجانات کمک موثری باشد.  هر روز چند دقیقه به این اختصاص دهید که در مورد تجربیات احساسی خود بنویسید و آگاهی هیجانی تان را پرورش دهید. اغلب اوقات هنر به شما امکان می دهد تا با احساسات خود به روشی غیر از کلمات ارتباط برقرار کنید. این کار به شما این امکان را می دهد که بیشتر با تجربیات بدنی و اندامی خود در ارتباط با هیجاناتتان رابطه  برقرار کنید.  #

داشتن راه فرار خلاقانه همچنین به شما این شانس را می دهد که هیجاناتتان را در یک سطح شخصی و منحصر بفرد که نمی تواند همیشه از طریق درونگرایی و خودگویی بدست آید، هضم کنید. می توانید بیان خلاقانه ای از هیجان تان با شعر گفتن، آهنگ ساختن، نقاشی کردن و ...داشته باشید. می توانید تلاش های بیشتری انجام دهید. برای مثال می توانید سعی کنید هیجانات یک هنرمند را وقتی شعرش را می خوانید یا موسیقی اش را گوش می کنید، شناسایی و توصیف کنید.

هرچه بیشتر با هیجانات خود آشنا شوید، بیشتر می توانید خودتان و اطرافیانتان را بشناسید.

هنگامی که خود را در حال غرق شدن در میان امواج احساسات می بینید، مهم است که آنها را نادیده نگیرید. احساسات می توانند شبیه به کودکان متمردی باشند که نیاز به توجه دارند. هنگامی که آنها را تأیید کنیم، آنها را ببینیم و صدایشان را بشنویم، احساس امنیت و درک شدن را به کودک متمرد می دهیم که می تواند آرام بگیرد.

وقتی هیجاناتمان را تایید می کنیم، بیشتر آگاه می شویم . آنها را می بینیم، و شروع می کنیم به درک این که از کجا می آیند. فقط در این مرحله از آگاهی است که می توانیم بفهمیم هیجانات چه قدرت و تاثیری بر زندگیمان دارند.

 وقتی با هیجانات خاصی مثل خشم، حسادت، یا ترس درگیر هستید، تلاش کنید از شرایطی که به عنوان محرک آنها را برمی انگیزاند، آگاه شوید.

من در زندگی شخصی خودم متوجه شده ام که اغلب وقتی احترام و قدردانی لازم را دریافت نکنم، خشمگین می شوم. به عنوان مثال وقتی چند بار از فرزندانم میخواستم کاری را انجام دهند و حرفم را پشت گوش می انداختند، خشمگین می شدم و خیلی زود تحت تاثیر هیجان شروع می کردم به فریاد زدن. در حالیکه الان به این درک رسیده ام که تفکر "آنها قصد بی احترامی به من را دارند" غلط است ، این فقط فکر من است و لزوما واقعیت ندارد. و پذیرش این که من این فکر را دارم و به خاطر این فکرم خشمگین هستم، باعث فروکش خشمم می شود.

آگاهی نیرویی قوی است ، به ما این کنترل را می دهد که بتوانیم چگونه پاسخ دادن را انتخاب کنیم.

همیشه به خاطر داشته باشید که هیجان از تفکر برمی خیزد. اگر خود را درحال تجربه هیجان سنگینی می بینید، کمک خوبی است که افکاری را که پیش از آن هیجان داشتید مورد بررسی قرار دهید. سپس ازخود بپرسید، آیا این افکار برپایه حقیقت بنا شده اند، یا برپایه ادراک من از حقیقت ؟  آیا این که عصبانی هستم، به دلیل رفتاری است که با من انجام شده، یا نحوه تفکر من است که عصبانیم می کند؟

این درست است که کلمات یا رفتار دیگران روی ما تاثیر می گذارد، اما لازم است مسئولیت هیجانات خود را در پاسخ به آن کلمات و رفتار بپذیریم. هیچ کس باعث نمیشود شما احساسی داشته باشید، این انتخاب شماست.

بنابراین اغلب هیجانات واکنشی که ما احساس می کنیم بر اساس درک خودمان از حقیقت چیزهایی است که برای ما اهمیت دارد. ممکن است دیر کردن، محرکی برای خشمگین شدن شما باشد، اما همین دیر کردن برای شخصی دیگر، ممکن است امری معمول و بدون اهمیت باشد.

به خود زمان بدهید:

وقتی با یک واکنش هیجانی قوی درگیر هستید ، مهم است که به خودتان فرصت دهید و از فرد یا موقعیت فاصله بگیرید. هرگز در ضمن تجربه هیجانات سنگین ، رفتار نکنید. صبر کنید تا آرام شوید و بتوانید تحلیل منطقی ای داشته باشید. بعد از آن رفتار کنید.

به عنوان مثال وقتی متوجه می شوید که نزدیک است عصبانی شوید، و نمی توانید سریع خود را از موقعیت خارج کنید، سعی کنید با مانترای خود ارتباط برقرار کنید. مانترا فقط یک کلمه یا عبارت کوتاه هست که به شما کمک میکند نسبت به هیجاناتتان آگاه شوید و توسط آن کنترل نشوید. 

به هرحال مهم است که به خاطرداشته باشید شما هیجاناتتان نیستید- شما می توانید تصمیم بگیرید که هیجانتان را مدیریت کنید یا اجازه دهید هیجانتان شما را مدیریت کند.

همانطورکه آگاهی خود را پرورش می دهید و یاد می گیرید محرکهای خود را شناسایی کنید، بطور فزاینده ای از این که چه زمانی هیجاناتتان به شما خدمات خوبی ارائه می دهند و کی لازم است آنها را کنترل کنید، آگاه می شوید.

با دیگران در مورد این که چه احساسی دارید صحبت کنید.

به اشتراک گذاشتن هیجانات با دیگران سخت است ، اما خوب است در مورد آنها بطور مرتب صحبت کنید. 

هرچه بیشتر در مورد احساسات خود صحبت کنید، بیشتر این امکان را فراهم می کنید که با شنیدن نظر دیگران، شناخت بیشتری نسبت به چگونگی هیجان خود در مواردی که مورد توجه قرار نداده بودید، بدست آورید. بسیاری از هیجانات اجتماعی ما مثل عشق ، خشم ، شرم، خجالت، احساس گناه، افتخار و ناامیدی در رابطه با افراد دیگر برانگیخته می شوند. به اشتراک گذاشتن احساساتمان با دیگران، بیان احساس در سطح اجتماعی مطلوب را تسهیل می کند.  

زبان بدن و چهره دیگران را ببینید:

هیجانات معمولا ترکیبی از افکار درونی و احساسات، همچنین زبان بدن و چهره بیرونی هستند .

وقتی با هیجان خودتان، بخصوص در موقعیت اجتماعی ارتباط برقرار می کنید، چهره و زبان بدن تان با هیجانی که بیان می کنید هماهنگ می شوند. این هماهنگی برای بسیاری از مردم امری طبیعی است ، اما برای خیلی ها بیان و هماهنگی چهره و زبان بدن کار سختی است . 

روشی که می تواند کمک کند تا به بیان احساساتتان عادت کنید، این است که دیدن زبان بدن و چهره دیگران را تمرین کنید. ابتدا این کار را در موقعیت های زمانی خاص انجام دهید. تصاویر افراد را وقتی هیجانات مختلفشان را بیان می کنند ، پیدا کنید و آن هیجانات را در چهره و زبان بدن خود تمرین کنید. تقلید هیجان در سطح فیزیکی می تواند باعث تجربه آن در سطح روانشناختی شود. می توانید از جزوه کار هوش هیجانی درکد گذاری زبان بدن، چهره،گفتار، استفاده کنید.

این تمرین در ابتدا ممکن است مضحک بنظر برسد، اما می تواند واقعا کمک کند که ماسکهای هیجانی خود را از دست بدهید، و بیان خودبخودی احساسات در تعاملات اجتماعی را برای تان آسان تر کند.

از فیلمها، تلویزیون، کتابها و موسیقی که هیجانات قوی را به نمایش می گذارند، استفاده کنید:

ابزار مهم دیگر در کمک به برقراری ارتباط بیشتر با هیجانات این است که فیلمها یا برنامه های تلویزیونی ای را نگاه کنید،  کتابهایی را بخوانید ، یا به موسیقی ای گوش کنید که احساساتی قوی را بیان می کنند.

این موارد کمک می کنند هیجاناتی را تجربه کنیم که در زندگی واقعی مان آنها را نداریم. به عنوان مثال یک فیلم می تواند شما را به زندگی شخصیتی ببرد که زندگیش کاملا متفاوت با زندگی شماست- و از میان سختی هایی عبور می کند که با شما متفاوت هستند. و این شانس را به ما می دهند که دسته وسیعتی از هیجانات انسانی را تجربه کنیم که همیشه در دسترس نیستند. فیلمهای ترسناک به ما این شانس را می دهند که ترور و ترس را تجربه کنیم. داستانهای رومانتیک فرصت تجربه عشق وشهوت را به ما می دهند. و فیلمها یا داستانهای درام فرصت تجربه غم و سوگ را در اختیار مان می گذارند. همه اینها روشی امن و سلامت برای نفوذ در هیجانات مختلف می باشند.

مهناز مرادی "روانشناس- زوج درمانگر"

       مطالب و ویدئوهای ما را در صفحه اینستاگرام مرکز دنبال کنید

Sahiandish_moshavere#