من همیشه به خودم سخت گیر بوده ام . همیشه احساس می کردم باید سخت تر کار کنم، یا کارهای بیشتری انجام دهم. درنتیجه زمان زیادی دچار اضطراب و احساس افسردگی می شدم. در طی سالهای گذشته سخت در جستجوی راهی برای رهایی از این همه احساس ناخوشایند بودم. تلاش کردم تا صحبت های مثبت تری داشته باشم و وقت زیادی را صرف فکر کردن درباره افکار منفی نکنم. این واقعاً به من کمک کرد تا افسردگی و اضطراب خود را مدیریت کنم ، زیرا حالا برافکار منفی در مورد خودم ، متمرکز نمی مانم. اگر با سلامت روان خود دست و پنجه نرم می کنید ، امیدوارم موارد زیر به شما کمک کند.

آیا مورد خاصی در زندگی تان وجود دارد که خود را به خاطر آن مورد انتقاد قرارمی دهید؟ این مورد می تواند اعتراض به خود به خاطراشتباه کردن درمحیط کار، به تاخیرانداختن کارهایی که می خواهید انجام دهید ، نادیده گرفتن خود به خاطرمراقبت از دیگران و.... باشد. در طول روز به گفتگوهای درونی خود توجه کنید و دفعاتی را که متوجه می شوید در مورد خودتان افکار منفی دارید بنویسید. بعد از چند روزیادداشت برداری وتوجه به افکارتان، ببینید درچه زمینه خاصی (روابط، تصویر بدنی، شغل و...)  درگیری دارید تا بتوانید شروع  به تغییر کفتگوی درونی خود کنید. تا زمانی که مشاهده خود در افکار واحساسات عادت شود، از نوشتن در ژورنال برای ثبت نحوه احساس و افکار خود استفاده کنید.

یک آزمایش عالی برای مشخص کردن اینکه آیا شما نسبت به خودتان خشن هستید یا نه این است که از خود بپرسید " آیا آنچه در انتقاد به خودم میگویم را به شخص دیگری هم می گویم"؟ شروع به آموزش خود کنید تا با همان شفقت و دلسوزی که با غریبه ها صحبت می کنید با خود صحبت کنید. بسیاری از صحبت های منفی بسیار بی رحمانه و غیر واقعی است. به عنوان مثال ، اگر به خاطر اشتباه در انجام کاری، به خود می گویید " من بی عرضه هستم و هیج کاری را درست انجام نمی دهم"، باید این فکر را به چالش بکشید و از خود بپرسید که آیا واقعاً این فکر صحت دارد یا نه؟

هنگام افسردگی درمورد خود برداشتهای ضعیف کننده ای داریم. تمام جهان بینی مان بر این باور دروغ بنا نهاده می شود که "من به اندازه کافی خوب نیستم و لیاقت ندارم که اتفاق خوبی برایم بیفتد".

مطمئنم می توانید تصور کنید که این تفکر باعث می شود چقدر احساس کنید بدرد نخورهستید و همین تفکرچقدر بهبودی و سلامت روان تان را به تاخیر انداخته. لازم است مغز خود را مجدداً برنامه ریزی کنید و تفسیرهای آشفته ای را که سالها به خودتان می گفتید ، تغییر دهید. این اتفاق یک شبه رخ نمی دهد.

برای به چالش کشیدن باورها و تفسیرهای زندگی از خودتان بپرسید.

آیا این فکرواقعیت دارد؟

آیا باعث میشه احساس خوبی داشته باشم؟

و در این به چالش کشیدن باورها، برداشتهای جدیدی را بدست آوردید، با خود تکرار کنید تا ملکه ذهنتان شود.

با شناسایی گفتگوی درونی خود می توانید افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید.هرروز تمرین کنید که افکار مثبت در مورد خودتان را اضافه کنید. آموزش مغز برای تعریف و تمجید از خود در طول روز را شروع کنید تا به جای تمرکز روی چیزهایی که دوست ندارید به دنبال این باشید که به دنبال چیزهای خوب باشید.

به خود متعهد شوید که خود را بخاطر هر اشتباهی که مرتکب شده اید ببخشید. تصدیق کنید که ایجاد احساس "بد بودن" شما را به هیچ هدفی نمی رساند. خود را به خاطر خطایی که در گذشته مرتکب شده اید ببخشید و تصمیم بگیرید که باور کنید لیاقت شاد بودن را دارید. شما به خاطر غمگین یا افسرده شدن به خاطر خطاهایتان، پاداشی دریافت نمی کنید. بهترین کاری که در این موقعیت میتوانید انجام دهید این است که ببینید از این اشتباه چه چیز می توانید بیاموزید و از آن استفاده کنید. همه ما انسانیم و اشتباه می کنیم (وحتی گاهی اشتباهاتی احمقانه انجام می دهیم). تصمیم بگیرید که با این افت و خیزها کنار بیایید و خود را تایید کنید که برای انجام کارها به بهترین شکل ممکن همه تلاشتان را می کنید.

به این فکر کنید که هر روز چقدر وقت خود را صرف گفتگوی درونی با خود می کنید. از این زمان می توان برای ساختن و تشویق خود استفاده کرد یا می توان از آن برای از بین بردن عزت نفس و ایجاد احساس ضایع بودن استفاده کرد. سیاه نمایی شما را به هدفی نمیرساند. هیچ پاداشی برای این که واقعا در مورد خود احساس بد داشته باشید به شما داده نمی شود. تغییر الگوهای تفکر کار سختی است و انضباط زیادی می طلبد،اما امکان پذیراست.برای شروع بهبود گفتگوهای داخلی خود،از"جزوه کار گفتگوی مثبت در سلامت روان" استفاده کنید و با انجام تمرینهای عملی تحول لازم در احساس و برداشت خود را در جهت حفظ سلامت روان، ایجاد کنید.

افکار منفی می تواند شما را از داشتن سلامت روان و زندگی خوب به همان شکلی که می خواهید باز دارد. ایجاد گفتگوی مثبت می تواند به شما کمک کند که درگیر افسردگی و اضطراب نشوید. اگر احساس می کنید دچاراضطراب و افسردگی هستید و یا گاه به گاه مبتلا می شوید، افکار منفی دست از سرشما برنمی دارند، و... می توانید با 021-22716436 تماس بگیرید تا با یک درمانگر دارای مجوز وقت مشاوره حضوری یا آنلاین بگیرید. اگر خارج از ایران هستید در واتس اپ پیام 09911142050  دهید.

 مهناز مرادی " روانشناس- زوج درمانگر"

       مطالب و ویدئوهای ما را در صفحه اینستاگرام مرکز دنبال کنید

Sahiandish_moshavere#