زندگی روزمره کنونی سرتاسر مملو از عوامل تنش زا است. این امکان وجود ندارد که بتوانیم خود را از تمام موقعیت های استرس زا دور کنیم، یا از قرار گرفتن در این شرایط اجتناب کنیم. اما می توانیم مهارتهایی بدست آوریم که بتوانیم مقابله مناسبی برای حفظ سلامت خود داشته باشیم. تجربه مستمر استرس می تواند سلامت را در ابعاد جسمانی و روانی مختل سازد. یکی از مهمترین شیوه هایی که می تواند به مدیریت چالشهای زندگی کمک کند، استفاده از تکنیکهای مایندفولنس یا حضور در لحظه یا به بیانی دیگر " ذهن آگاهی " است.

تنفس آگاهانه:

همانطور که می دانید استرس زمانی رخ می دهد که ما در برخورد با حادثه ای ، نگران پیامدهای آتی آن هستیم. و یا به این فکر می کنیم که در گذشته چه کارهایی می توانستیم انجام دهیم که ندادیم و این حادثه رخ داده. بنابراین تجربه استرس به معنای برخورد با موقعیت با رجوع به آینده یا گذشته می باشد. و با توجه به معنای مایندفولنس "حضور در لحظه" و یا "ذهن آگاهی" می توان به این نتیجه دست یافت که لازمه مدیریت استرس ، در زمان زندگی کردن است. یکی از ساده ترین روشها برای در لحظه بودن، "تنفس آگاهانه" است . لازم نیست برای استفاده از روش های تنفسی صبر کنید تا درموقعیت استرس زا قرار بگیرید، بلکه مهارت یافتن برای استفاده از آن کمک می کند که بطور اتوماتیک و خودکار در موقعیت های پر تنش از آن استفاده کنید. به تنفس خودتان زمانی که آرام هستید توجه کنید. می بینید که از طول و عمق یکسانی برخورد ار است. این حالت تنفس در شما تعادل و هماهنگی ایجاد می کند. چون دم و بازدم عمیق پاسخ طبیعی بدن به آرامش درونی است، مغز شما حتی وقتی عمدا دم و بازدم عمیق و طولانی دارید، به شما پاسخ آرامش را می دهد. یعنی پاسخ فیزیکی ای در بدن طراحی می کند که زمان آرامش تجربه می کنید. برای حفظ تندرستی خود در طول روز آگاهانه نفس های عمیق بکشید و به حالت بدنی خود توجه کنید.  

آگاهی خود را به درون هدایت کنید:

معمولا کم اتفاق می افتد که به بدن خود بطور مستمر سری بزنیم و حالات بدنی خود را تجربه کنیم. به عنوان مثال گاه شده دردی را بشدت در دست خود تجربه کرده اید، و وقتی با شدت درد مواجه شدید، متوجه شده اید دستتان را مدت زیادی در حالت بدی قرار داده اید. بنابراین بنظر می رسد جدا از زمانی که با واکنش متمایز بدنی تان مثل سرو صدای شکم به علامت گرسنگی مواجه می شوید، از احساسات جسمانی خود آگاه نیستید. توجه نکردن به این معناست که بدن در سختی و تنش فرو می رود و در نهایت با درد و رنج شما را متوجه می کند، در حالیکه با داشتن شناخت نسبت به بدن می توانید ناراحتی را بسرعت تشخیص دهید و قبل از رسیدن به درد و رنج آنرا آرام سازید. مایندفولنس " ذهن آگاهی " را در مورد بدنتان بکار ببرید. در روز هر چند وقت یک بار به احساس بدنی تان توجه کنید. ابتدا روی پوست خود متمرکز شوید، سپس توجهتان را به تک تک اعضای بدن هدایت کنید، ناراحتی را در هر عضوی هست، شناسایی کنید(توجه کنید که در کدام بخش از بدنتان احساس گرفتگی، خستگی، و ناآرامی دارید، و سپس بر آرام سازی بدنتان تمرکز کنید.

روی فضاها تمرکز کنید:

در ذهن آگاهی تمرکز بر لحظه حال اتفاق می افتد و به این ترتیب از عامل استرس { توجه به گذشته یا آینده} دور می شود. یکی دیگر از کارهایی که می توانید برای تمرکز بر زمان حال انجام دهید، تمرکز بر فضاهای خالی است. هنگامی که روی فضاها تمرکز می کنید، آگاهی شما به سرعت از نگرانی دور می شود. می توانید به وسعت فضای بین جایی که نشسته اید یا دراز کشیده اید، و سقف ؛ درها، دیوارها و پنجره ها توجه کنید و بتدریج آگاهی تان را به بدن خود نزدیک و نزدیک تر کنید. به فضای بین انگشتان دست و پای خود توجه کنید، به بازوها تا پاها، و به فضای بین دندان ها. به فضاهای بین سوراخ های بینی تا گلو توجه کنید. همینطور ادامه دهید تا فضاهای جسمانی بیشتری را کشف کنید . از تصویر سازی ذهنی (با تمرکز بر فضاهای بدن تان ) برای تسکین استرس استفاده کنید.

در لحظه حضور داشته باشید:

گاهی اوقات با احساس تنش ، در یک روز سخت کاری نیاز به آرامش داریم، پس کاری باید انجام داد. می توانید از "حضور درلحظه" استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر علف های هرز را در باغ حرس می کنید، بر احساس تان از لمس هر گیاه ، و بیرون کشیدن آن از زمین ، تمرکز کنید. اگر در یک جلسه شغلی هستید، بر شنیدن کامل تمرکز کنید. هنگامی که صحبت می کنید، بر انتخاب جمله های مختصر، شفاف و درک آنچه که می گویید ، تمرکز کنید. با این کارها استرس شما ناپدید خواهد شد زیرا ذهن تان جذب آنچه که انجام می دهید، شده است.

تکنیکهای مایندفولنس در بیشتر موقعیت ها عمل می کند. وقتی مضطرب هستید ، آگاهانه توجه کنید. بگذارید افکار ناخواسته مانند افرادی که با فاصله و دور از شما راه می روند، محو شوند. هنگامی که ذهن تان سرگردان است، آگاهی خود را به موضوعی که در دست دارید، تغییر دهید و به آرامش برسید.

مجموعه تمرینهای مایندفولنس می تواند در استمرار تمرین و ایجاد آرامش، افزایش مهارت تاب آوری و مدیریت استرس به شما کمک کند.

   مهناز مرادی "مشاور - زوج درمانگر"

مطالب و ویدئوهای ما را در صفحه اینستاگرام مرکز پیگیری کنید 

sahiandish_moshavere#