سحر پشت میزکارش نشسته تا کارهایش را انجام دهد. به خودش می گوید" خب ، شروع کنیم" . دو خط می نویسد و بعد شروع می کند به جستجو در اینترنت. می داند چه کارهایی باید انجا دهد ، چند جمله می نویسد و دیگر نمی تواند برکارش متمرکز بماند . بعد به خودش می گوید " لازمه یه کم استراحت کنم و سرحال به کارم ادامه بدم ". میره سراغ تلگرام و 20 دقیقه در آن می چرخد. بعد میره سراغ اینستاگرام، 60 دقیقه وقت صرف میشه ، و قبل از آنکه بفهمد چی شده ، وقت ناهار میشه و به این ترتیب نیمی از روزش هدر رفت.

این داستان برایتان آشنا است ؟ تا حالا به خودتان توجه کرده اید که چقدر وقت هدر می دهید؟ طبیعتا نمی خواهید  زندگی تان اینطور بگذرد. آنچه برای متمرکز ماندن برای به پایان رساندن کارتان لازم داربد ابن است که بدانید چه کنید که براحتی حواستان پرت نشود.

 نکته های ضروری:

اجتناب از حواس پرتی سخت است . فقط شما نیستید که حواستان پرت می شود. وقتی باید ساعتها مشغول انجام کاری باشید، متمرکزماندن روی آن، کار راحتی نیست، اما بعضی ها می توانند این کار را انجام دهند. سوال این است که : چرا آنها می توانند ولی شما نمی توانید؟

ما هیچوقت به این که چگونه تمرکز کنیم فکر نکرده ایم . این خیلی مسخره است که در طی سالهای تحصیل هیچوقت به این فکرنکردیم که چگونه یاد بگیریم که متمرکز بمانیم، در حالی که این کار را می کردیم. می توان گفت فقط با آزمون و خطا پیش می رفتیم بدون آن که بدانیم چطور این کار را انجام می دادیم. 

شیوه هایی برای ارتقاء توانایی تمرکز وجو دارد که با بکار گیری آنها می توانید درمسیر کاری که می خواهید انجام دهید ، متمرکز باقی بمانید.

 توصیه ها :

• هدف و چشم انداز خود را در ذهن نگهدارید. اول از همه لازم است بدانید چرا باید متمرکز بمانید؟ آیا می خواهید ویلونیستی ماهر شوید؟ می خواهید یک داستان بنویسید؟ می خواهید شروع بکار کنید؟ در موردش فکر کنید. این که بدانیم چرا لازم است متمرکز بمانیم می تواند در داشتن انگیزه برای انجام کارها در هنگام سختی و بی حوصلگی کمک کند. اینطوری می توانید این را که چه زمانی تمرکز واقعا لازم است ، و توانایی خود برای اینکه واقعا متمرکز مانده اید را آزمون کنید.

• شلوغی روزتان را با تمرکز بر 2 تا 3 کار مهم کاهش دهید. اگر 20 کار دارید که باید هر روز انجام دهید، فکر می کنید توانایی تمرکزتان چقدر می تواند موثر باشد؟ خیلی سخته درسته؟ نمی توانید از خودتان انتظار داشته باشید درحالی که در متمرکز ماندن برکارها مشکل دارید، همه این کارها را کامل انجام دهید. لازم است آنها را به امور اساسی و جزیی تقسیم کنید. فقط در انجام 2 یا 3 کار مهم در روز تمرکز کنید ( حتی یکی هم خوبه)، اما نه بیشتر. این چیزی است که برای برداشتن قدمها بسوی کامل انجام دادن اهدافتان لازم دارید. آهسته و پیوسته رفتن همیشه بهتر از تند رفتن و هر گز نرسیدن است.  

• کارها را اول وقت انجام دهید. به منظور کسب اطمینان از انجام 2 تا 3 وظیفه ، لازم است آنها را در اول وقت انجام دهید. بهترین آمادگی صبح بعد از بیدار شدن از خواب است. پس بلند شوید، دوش بگیرید، صبحانه بخورید و انجامش دهید (بله انجام دادنش قبل از رفتن سرکار بهتر است). سخت است ، اما منتظر ماندن فقط به سردرگمی و خستگی منجر خواهد شد. خستگی سراغتان می آید و اراده تان را از بین میبرد. باعث میشود که روی اهدافتان سخت تر کار کنید . پس برای انجام کار در رسیدن به اهدافتان آنها را تا می توانید زودتر انجام دهید. 

• هر لحظه فقط برکوچکترین بخش کارتان متمرکز شوید.  یک راه ساده برای این که تمرکزتان را از بین ببرید این است که هدفی به اندازه یک غول بزرگ را به عنوان کاری که باید انجام دهید، انتخاب کنید. انجام کامل هرهدفی حداقل چند هفته یا ماه طول می کشد. اگر به این نکته توجه نکیند، آنقدرطولانی بنظر میرسد که انگار تا آخر عمرتان انجامش طول خواهد کشید. این سبب خواهد شد که یکی از دو کار را انجام دهید: یا چون هدف بیش از حد بزرگ است بی رغبت شوید، یا به خیالپردازی احساسی در مورد این که اگر به هدف برسم چه خواهد شد، بپردازید. هر دو راه برای متمرکز ماندن برکار وحشتناک هستند و بصورت یک مشکل بالقوه درمتمرکز ماندن ، مداخله می کنند. خب چه باید کرد؟ تمرکز برانجام بخشی بسیار کوچک از کار را تمرین کنید. به عنوان مثال فکر می کنید، کدام یک بنظر آسان تر می آید: نوشتن 20 صفحه هر روز ، یا نوشتن حداقل 2 صفحه هر روز؟  کار کلیدی این است که از حداقل استفاده کنید. سرانجام حداقل های شما افزایش خواهد یافت، و این حرکت آهسته شما، توانایی تان را بر متمرکز باقی ماندن بر کارهای بزرگتر ترقی خواهد داد.   

• درمورد کار خود تصویر سازی ذهنی کنید.  یک راه مناسب استفاده از تصویر سازی ذهنی وجود دارد، و این تصور خودتان درحال انجام کار است، (نه تصوراین که موفق خواهید شد). دونده های موفق از این تکنیک با نگاه معکوس و اثربخشی زیاد استفاده می کنند. آنها خودشان را ابتدا درحال برنده شدن تجسم می کنند، سپس تمام فرایند کار را بطور معکوس تجسم می کنند، یعنی هر مرحله در طی راه را از اغاز تا انتها تصویر سازی می کنند. یک راه مرتبط و سریعتر برای بکارگیری این تکنیک این خواهد بود که خود را درحال انجام بخش کوچکی از کار تصور کنید. به عنوان مثال، اگر لازم است گیتار تمرین کنید اما باید مسیر خانه را طی کنید تا به اتاق برسید و گیتارتان را بردارید (اجازه بدید فرض بگیریم که شما حداکثر تنبلی برای انجام این کار را دارید)، چیکار باید بکنید؟ ابتدا، تصور کنید که ایستاده اید(واقعا تصور کنید که ایستاده اید). اگر واقعا احساس ایستادن و سپس ایستادن را تصویرسازی کردید ،عمل کردن براساس آن احساس آسان خواهد بود. سپس فرایند خیالپردازی را با هر قدم تا جایی که گیتار را در دستتان گرفته اید و آنرا می نوازید تکرار کنید. فرایند اینطور بدقت تمرکزکردن برهرمرحله حواس شما را از کارهایی که در انجامش تنبلی می کردید ،پرت می کند و این تصویر سازی بدن شما را برای هر مرحله که لازم است انجام دهید، آماده می کند. تمام آنچه شما برای بکار گیری این فرایند لازم دارید این است که توجه داشته باشید که از کوچکترین بخشی که لازم است شروع کنید.

• حواس پرتی های درونی تان را مدیریت کنید. حواس پرتی های درونی یکی از مشکلاتی است که نمی توانید واقعا از آن فرار کنید. لازم است راه کارهایی پیدا کنید که ذهنتان را برای کار آماده کند، و از منحرف شدن به سمت افکار غیرضروری، جلوگیری نماید. یک راه خوب برای آماده کردن ذهنتان در کار این است که یک اتاق یا مکان کار اختصاصی داشته باشید. اگرهمیشه در یک جای مشخص کار می کنید، ذهن شما این منطقه را با افکار مربوط به کار مرتبط می کند. توجه داشته باشید که وقتی می خواهید استراحت کنید اتاق کار را ترک کنید. به این ترتیب ذهنتان را آموزش می دهید که چه زمانی افکارتان مجازهستند که آزادنه پرسه بزنند. 

• حواس پرتی های بیرونی را حذف کنید. این توصیه ساده است، فقط از چیزهایی که حواستان را پرت می کند خلاص شوید. اگر تلویزیون یکی از چیزهایی است که حواستان را پرت می کند، در اتاق دیگری کار کنید. بچه ها حواستان را پرت می کنند؟ صبحها زودتر بیدار شوید و قبل از بیداری آنها کارتان را انجام دهید. اینترنت حواس تان را پرت می کند؟ مودم را خاموش کنید. این که چه کار باید انجام دهید مشخص است، فقط نباید این توصیه را نادیده بگیرید.

• بر بخشهایی که از آن چیزی نمی دانید متوقف نشوید . توچه خود را برآنچه می توانید انجام دهید متمرکز کنید. به هرقیمتی بدون تلف کردن وقت کار کنید. یعنی ابتدا لازم است برانجام قسمتهای ساده تمرکز کنید. این توصیه ای است که به اندازه کافی به آن توجه نمی شود. اگر در کارتان بعدا با مشکل مواجه شدید، به این برگردید.

• نظم و ترتیب را با تمرکز بر تمرین پرورش دهید.  تمرینهایی وجود دارد که می توانید از آنها برای پرورش نظم و ترتیب درخود استفاده کنید. اولین آنها مدی تیشن است. در موردش فکر کنید، در واقع شما نشسته اید، تنش تان را کم می کنید و هیحاناتتان را کنترل می کنید. این روشی عالی برای پرورش توانایی تمرکز است. شما قطعا باید مدیتیشن را انجام دهید. ازجمله تمرینهای دیگر انواع تمرینهای مایندفولنس یا ذهن آگاهی است . جزوه کار تکنیکهای ذهن آگاهی آماده است.می توانید با مطالعه وانجام آنها، ذهن آگاهی و حضور در لحظه را الگوی ذهنی خود کنید.

 مهناز مرادی "مشاور- زوج درمانگر"

مطالب و ویدئوهای ما را در صفحه اینستاگرام مرکز دنبال کنید

#sahiandish_moshavere