سهی اندیش را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید:

 

من همیشه به خودم سخت گیر بوده ام . همیشه احساس می کردم باید سخت تر کار کنم، یا کارهای بیشتری انجام دهم. درنتیجه زمان زیادی دچار اضطراب و احساس افسردگی می شدم. در طی سالهای گذشته سخت در جستجوی راهی برای رهایی از این همه احساس ناخوشایند بودم. تلاش کردم تا صحبت های مثبت تری داشته باشم و وقت زیادی را صرف فکر کردن درباره افکار منفی نکنم. این واقعاً به من کمک کرد تا افسردگی و اضطراب خود را مدیریت کنم ، زیرا حالا برافکار منفی در مورد خودم ، متمرکز نمی مانم. اگر با سلامت روان خود دست و پنجه نرم می کنید ، امیدوارم بکارگیری این نکات به شما کمک کند.

موردی را که با آن درگیرهستید ، شناسایی کنید :

آیا مورد خاصی در زندگی تان وجود دارد که خود را به خاطر آن مورد انتقاد قرارمی دهید؟ این مورد می تواند اعتراض به خود به خاطراشتباه کردن درمحیط کار، به تاخیرانداختن کارهایی که می خواهید انجام دهید ، نادیده گرفتن خود به خاطرمراقبت از دیگران و.... باشد. در طول روز به گفتگوهای درونی خود توجه کنید و دفعاتی را که متوجه می شوید در مورد خودتان افکار منفی دارید بنویسید. بعد از چند روزیادداشت برداری وتوجه به افکارتان، ببینید درچه زمینه خاصی (روابط، تصویر بدنی، شغل و...)  درگیری دارید تا بتوانید شروع  به تغییر کفتگوی درونی خود کنید. تا زمانی که مشاهده خود در افکار واحساسات عادت شود، از نوشتن در دفتر برای ثبت نحوه احساس و افکار خود استفاده کنید.

افکارخود را به چالش بکشید:

یک آزمایش عالی برای مشخص کردن اینکه آیا شما نسبت به خودتان خشن هستید یا نه این است که از خود بپرسید " آیا آنچه در انتقاد به خودم میگویم را به شخص دیگری هم می گویم"؟ شروع به آموزش خود کنید تا با همان دلسوزی که با غریبه ها صحبت می کنید با خود صحبت کنید. بسیاری از صحبت های منفی بسیار بی رحمانه و غیر واقعی است. به عنوان مثال ، اگر به خاطر اشتباه در انجام کاری، به خود می گویید " من بی عرضه هستم و هیج کاری را درست انجام نمی دهم"، باید این فکر را به چالش بکشید و از خود بپرسید که آیا واقعاً این فکر صحت دارد یا نه؟ از خودت بپرس:

آیا این را به یک غریبه می گویم؟

آیا این فکر مهربانانه است؟

آیا این فکر باعث می شود احساس خوبی داشته باشم؟

آیا درسته به این فکر ادامه دهم ؟ آیا نگه داشتن این فکر می تواند به من کمک کند که به زندگی ای که میخواهم برسم؟

روایت خود را تغییر دهید :

وقتی افسرده بودم واقعا درمورد خودم روایت های ضعیف کننده ای داشتم. تمام جهان بینی من بر این باور دروغ ساخته شده بود که "من به اندازه کافی خوب نیستم و لیاقت ندارم که اتفاق خوبی برایم بیفتد".

مطمئنم می توانید تصور کنید که این تفکر باعث شد چقدر احساس کنم آشغال و بدرد نخورهستم و همین تفکرچقدر بهبودی و سلامت روان من را به تاخیر انداخت. مجبور شدم مغز خود را مجدداً برنامه ریزی کنم و داستانهای آشفته را که سالها به خودم می گفتم ، تغییر دهم. این اتفاق یک شبه رخ نداد و نمیدهد ، اما حالا توانسته ام روایتهای توانمندی در مورد  زندگیم ایجاد کنم و عقاید ترسناک را پشت سر بگذارم.

اینها نمونه های از روایت های تحقیرآمیز خودم علیه خودم بود:

من به اندازه کافی باهوش نیستم که به دانشگاه بروم

مجرد بودن سخت است و همه مردها/ زنها فریبکار هستند.

هیچ کس من را دوست ندارد و من نمی توانم دوستان جدیدی پیدا کنم.

من خیلی آشفته ام و توان کمک کردن به دیگران را ندارم

من لیاقت داشتن یک رابطه خوب را ندارم.

من هرگز نمی توانم کار خود را راه اندازی کنم.

این ممکنه مسخره به نظر برسه  ولی شرط می بندم اگر به آنچه فکر می کنید ، توجه کنید، متوجه می شوید که بعضی از این باورهای ناامید کننده و ناعادلانه را دارید .

این داستانها باعث می شد احساس بدبختی کنم و از قدم برداشتن برای شروع زندگی ای که می خواستم ، باز دارد.

برای به چالش کشیدن باورها و روایات زندگیم از خودم سوالاتی پرسیدم.

آیا این فکرواقعیت دارد؟

آیا این فکرتاثیر گذار و قدرتمند است؟

آیا باعث میشه احساس خوبی داشته باشم؟

این گفته بدترین حالت من را بیان نمی کند؟

آیا روایت بهتر و قدرتمندتری هست که بتوانم به جای آن بگویم؟

در این به چالش کشیدن باورها، روایات جدیدی را بدست آوردم و با خود تکرار کردم.

"من به اندازه کافی باهوش نیستم که به دانشگاه بروم"

من به سرعت و به راحتی مطالب جدید را یاد می گیرم. من همیشه هر کاری را که شروع کردم ، به پایان رسانده ام و از این پس هم خواهم رساند.

"مجرد بودن سخت است و همه مردها/ زنها فریبکار هستند":

مردان / زنان جالب به من علاقمند میشوند. / الان بهترین زمان است که مجرد باشم و روی خواستها و نیازهای خودم تمرکز کنم. من می دانم که رابطه طولانی و پایداری که می خواهم در زمان مناسب رخ خواهدد داد.

"هیچ کس من را دوست ندارد و من نمی توانم دوستان جدیدی پیدا کنم"

من هر روز با افراد جدید صحبت می کنم ./ ملاقات با افراد جدید برای من راحت است./ من به دیگران عشق می ورزم و مهربان هستم و دیگران دوست دارند با من در ارتباط باشند.

"من خیلی آشفته ام و توان کمک کردن به دیگران را ندارم"

تجربیات زندگی من و سختی هایی که داشته ام برای دیگران مفید است ./ من هر روز بهتر و بهتر میشوم و آگاهیهایی برای کمک به دیگران دارم.

 

"من لیاقت داشتن یک رابطه خوب را ندارم"

من لیاقت همه چیز در رابطه دلخواهم را دارم. خیلی ویژگی های خوب دارم که دیگران ببینند. من همیشه با دیگران مهربانم و به آنها احترام می گذارم.

"من هرگز نمی توانم کار خود را راه اندازی کنم"

خیلی افراد کارشان را با سرمایه و تجربه کم شروع می کنند و پیش می روند. من توانمندی لازم برای برای بدست آوردن آنچه دوست دارم را دارم. امکانات من برای زندگی نامحدود هستند.

افکار خود را با افکار جدید جایگزین کنید:

به محض اینکه اجازه دهید گفتگوی داخلی خود را شناسایی و به چالش بکشید، می توانید شروع به کار کنید تا افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید. اگر براتون وقت گذاشتن برای افکار مثبت سخته ، برخی جملات شکرگزاری و سپاسگزاری از داشته ها را بنویسید یا در ذهن داشته باشید که وقتی شروع به انتقاد از خود می کنید، آنها را با خود بگویید.

سعی کنید یکی از رایج ترین افکار منفی خود را بنویسید و سپس در زیر آن تمام دلایلی که ثابت می کند فکر صحیحی نمی باشد، و تمام دلایلی که این فکر شما را عقب نگه می دارد را بنویسید . هرروز تمرین کنید که افکار مثبت در مورد خودتان را اضافه کنید. تمرکز روی چیزهایی که در مورد خودمان دوست نداریم، و چشم پوشی از همه صفات خوب و کارهایی که انجام می دهیم، واقعا آسان است . آموزش مغز خود برای تعریف و تمجید از خود در طول روز را شروع کنید تا به جای تمرکز روی چیزهایی که دوست ندارید به دنبال این باشید که به دنبال چیزهای خوب باشید.

خود را ببخشید :

تغییر عادت بسیار سخت ا ست . اگر عادت دارید در مورد خودتان افکار منفی داشته باشید، خود را در دامش  گرفتارنکنید. این یک حلقه معیوب است ، توجه داشته باشید که وقتی اشتباهی می کنید افتادن در دام این حلقه معیوب که به آن عادت کرده اید، بسیار راحت است . متعهد شوید که خود را بخاطر هر اشتباهی که مرتکب شده اید ببخشید. تصدیق کنید که ایجاد احساس "بد بودن" شما را به هیچ هدفی نمی رساند. خود را به خاطر خطایی که در گذشته مرتکب شده اید ببخشید و تصمیم بگیرید که باور کنید لیاقت شاد بودن را دارید. شما به خاطر غمگین یا افسرده شدن به خاطر خطاهایتان، پاداشی دریافت نمی کنید. بهترین کاری که در این موقعیت میتوانید انجام دهید این است که ببینید از این اشتباه چه چیز می توانید بیاموزید و از آن استفاده کنید. همه ما انسانیم و اشتباه می کنیم ( و حتی گاهی اشتباهاتی احمقانه انجام می دهیم). تصمیم بگیرید که با این افت و خیزها کنار بیایید و خود را تایید کنید که برای انجام کارها به بهترین شکل ممکن همه تلاشتان را می کنید.

متعهد شوید :

ایجاد تعهد اولین و تنها تیر ترکش است . آیا واقعاً می خواهید آن را صرف احساس بد کنید؟ به خودتان متعهد شوید که تیدیل مغز خود به مکانی مهربان و دوست داشتنی را شروع کنید. به این فکر کنید که هر روز چقدر وقت خود را صرف گفتگوی درونی با خود می کنید. از این زمان می توان برای ساختن و تشویق خود استفاده کرد یا می توان از آن برای از بین بردن عزت نفس و ایجاد احساس ضایع بودن استفاده کرد. سیاه نمایی شما را به هدفی نمیرساند. هیچ پاداشی برای این که واقعا در مورد خود احساس بد داشته باشید به شما داده نمی شود. تغییر الگوهای تفکر کار سختی است و انضباط زیادی می طلبد، اما امکان پذیر است. برای شروع بهبود گفتگوهای داخلی خود، به خودتان متعهد شوید. اگر با این افکار درگیرهستید یا از آنها رنج میبرید، سعی کنید به موارد مثبت ( توانایی هایی که دارید) توجه کنید. من می دانم چقدر سخت است و چقدر غیرممکن بنظر می رسد، اما وقتی انجامش دهید می بینید چقدر آسان تر ازآنی است که تصور می کردید. افکار منفی می تواند شما را از داشتن سلامت روان و زندگی خوب به همان شکلی که می خواهید باز دارد. تصمیم بگیرید که آن صدا را در گوش خود به وضوح و قدرتمند بشنوید و شروع کنید به مثبت فکر کردن. ایجاد گفتگوی مثبت می تواند به شما کمک کند که درگیر افسردگی و اضطراب نشوید. اگر احساس می کنید دچار اضطراب و افسردگی هستید و یا گاه به گاه مبتلا می شوید، افکار منفی دست از سر شما برنمی دارند، و... می توانید با 021-22716436 تماس بگیرید تا با یک درمانگر دارای مجوز وقت مشاوره حضوری یا آنلاین بگیرید . اگر خارج از ایران هستید در واتس اپ پیام 09305874149  درخواست مشاوره بدهید

امیدوارم این مقاله به شما کمک کند روایت خود را تغییر دهید و احساس قدرت بیشتری کنید.

 

مترجم و تنظیم کننده: مهنازمرادی (روانشناس- زوج درمانگر)

مقالات و مطالب ما را درتلگرام و اینستاگرام مرکز دنبال کنید

#sahiandish_moshavere   @sahiandishe